איך לבנות תוכנית אימונים לבד

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

תוכן עניינים

אנחנו מזיעים על ההליכון, מכאיבים לשרירים בהרמת משקולות – וצמאים לראות תוצאות. בנייה של תוכנית אימונים אישית היא הצעד הראשון בדרך לכושר ובריאות ולמיצוי אמיתי של זמן האימון שלכם.

למה חשוב לבנות תוכנית אימונים?

• כדי להשיג את התוצאות. תוכנית אימונים נועדה לגרום לאימון להיות אפקטיביים, ולכם להשיג את המטרה עבורה אתם מתאמנים. אימונים שאינם מסודרים יכולים לגרום לכם לא להשיג את המטרות או להשיג אותם תוך זמן ממושך.

• כדי להימנע מפציעות. תוכנית אימונים היא תוכנית הדרגתית ומותאמת, ועמידה בה יכולה למנוע פציעות.

• כדי לערב את כל שרירי הגוף. סביר להניח שאתם לא רוצים בטן חטובה וידיים מדלדלות, או חזה מנופח ורגליים של עוף. תוכנית אימונים נכונה כוללת מגוון של מכשירים ותרגילים כמערבים שרירי גוף שונים כדי ליצור מראה בריא וטוב יותר.

הנתונים הפיזיים והרפואיים שצריך לקחת בחשבון

כשבונים תוכנית אימונים לבד, חשוב לקחת בחשבון את הנתונים הפיזיים השונים וכן את הנתונים הרפואיים. אם ישנן בעיות רפואיות שונות המגבילות אתכם מלבצע פעילות גופנית, כדוגמת בעיות לב, חשוב לקחת זאת בחשבון. כמו כן, לגובה, למשקל, לאחוזי השומן, לגיל וגם למגדר יש משמעות.

תוכנית אימונים מותאמת למטרה

עם ההתחלה של האימונים, חשוב להגדיר לעצמנו מטרה. לרוב, שלוש המטרות העיקריות הן ירידה במשקל תוך שריפה של שומן, העלאת מסה (ניפוח שרירים) או אימונים לצורך שמירה על הקיים ושיפור הבריאות.

• אימונים לצורך ירידה במשקל – מומלץ לבצע בעיקר אירובי ופעולות המעלות את הדופק ומצריכות חמצן רב – אופניים, הליכה, ריצה. עם זאת, גם באימון לצורך ירידה במשקל נשלב תרגילי כוח, כיוון ששרירים חזקים צורכים יותר קלוריות במנוחה, ומעבר לכך – להיות חטובים זה שווה יותר מלהיות רק רזים.

• אימונים לצורך פיתוח שרירים – בעיקר אימוני כוח – ממשקולות ועד למכשירים שונים.

• שמירה על בריאות – מומלץ לבצע פעילות אירובית בנפח של 70% מהזמן, וביתר לבצע פעילות כוח כמו הרמת משקולות או תרגילי בטן.

איך לבנות תוכנית אימונים לבד

איך לבנות תוכנית אימונים לבד?

תוכנית אימונים לבד – מותאמת לסביבת האימונים

אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, מומלץ להסתייע במדריך לצורך בניית תוכנית אימונים, וסביר להניח שהמדריך יפנה אליכם כבר במעמד ההרשמה. ככל שאתם מתאמנים באופן עצמאי, אפשר להניח שאין לכם את המגוון הרחב של המכשירים שיש לחדר הכושר. במקרה הזה – נצטרך לאלתר. בהמשך, נצרף תוכנית אימונים לדוגמה. 

השרירים עליהם נרצה לעבוד

במצב אידיאלי, נרצה לעבוד על קבוצות שרירים רבות. בפועל, אם לא נתאמן בחדר הכושר – נאלץ לצמצם. קבוצות השרירים אליהם נרצה לעבוד: שרירי בטן, שרירי חזה, שרירי גב, שרירי יד קדמית, שרירי יד אחורית, שרירי ירך, שרירי רגל קדמית, שרירי רגל אחורית, שרירי ישבן. 

מתאמנים מתחילים? הנה כמה טיפים ראשונים

• התייעצו עם רופא אם יש בעיות רפואיות

• בצעו חימום לפני האימון כדי למנוע פציעות וכאבים

• בצעו מתיחות בסיום האימון

• תנו לגוף לנוח יום אחד לפחות בין אימון אחד לשני

• תנו לגוף לנוח בין סט תרגילים אחד לשני

• אכלו משהו קל ומתוק בתחילת האימון, כדוגמת שוקולד או תמר

• אכלו משהו קל ומתוק מיד עם סיום האימון

• לאחר כ-60 דקות מסיום האימון, אכלו ארוחה גדולה הכוללת פחמימות וחלבון

• הרבו בשתיית מים בזמן האימון ואחריו

תוכנית אימונים לדוגמה

מצורפת תוכנית אימונים סטנדרטית למתאמן ממוצע, כשהמטרה היא ירידה במשקל, בסביבת אימונים ביתית בה האמצעים דלים. 

1. ביצוע פעילות אירובית למשך 45 דקות: הליכון או אופניים.

2. ביצוע אימון רגליים – 15 חזרות * 3 סטים. אם אין מכשירי כושר בנמצא, ניתן לעשות ביצוע סקוואטים. 

3. ביצוע תרגילי רגליים – 15 חזרות * 3 סטים. אם אין מכשירי כושר מתאימים, ניתן להמיר את התרגיל להרמת משקולות. 

4. כפיפות בטן – 15 חזרות * 3 סטים

זמן המנוחה המומלץ בין סט לסט עומד על דקה לכל היותר. מומלץ שלא להקשות על השריר יתר על המידה, אך כן לשמור עליו חם. 

 

אהבת את המאמר? שתף\י אותו!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
דילוג לתוכן