כל מה שרציתם לדעת על דופק מטרה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

תוכן עניינים

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית ורוצים לראות תוצאות שהעיקרית בה היא ירידה במשקל, כדאי להכיר את המונח דופק מטרה.

אחד המדדים לקביעה של רמת מאמץ רצויה בפעילות אירובית כדוגמת שחייה, הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים, הוא הצבה של דופק מטרה, כלומר הדופק המקסימלי אליו תרצו להגיע. עמידה בדופק המטרה תעיד על כך שהלב מתאמץ להזרים דם ושורף אנרגיה ברמה גבוהה.'

דופק מטרה – מה זה אומר?

דופק מטרה הוא מספר הפעימות בדקה אליהן כדאי לשאוף כדי למקסם את האימון הגופני ולהגיע למטרות שלכם, בין אם מדובר בשריפת שומן וירידה במשקל ובין אם מדובר בשיפור סיבולת לב-ריאה.

ככל שהדופק שלנו מהיר יותר, כך מערכות הגוף פועלות במרץ. ככל שמערכות הגוף פועלות במרץ – הגוף צורך יותר אנרגיה במהלך האימון. כפי שצוין, מלבד שריפת האנרגיה היעילה יותר, כשהלב נמצא במאמץ הוא משתפר.

איך קובעים דופק מטרה?

הנוסחה המוכרת והפשוטה ביותר לקביעת דופק מטרה מרבי, היא 220 פחות הגיל שלכם. לדוגמה, אם הגיל שלכם הוא 30, אזי דופק המטרה המירבי שלכם הוא 190. כלומר – 190 פעימות לב בדקה.

עם זאת, זה לא מספר הפעימות שמומלץ להגיע אליו באימון. עבור מתאמנים מתחילים, שלא מורגלים בדופק מהיר – מומלץ להתחיל מדופק מטרה של 50% מהדופק המרבי, כלומר 90 פעימות בדקה, ולעלות בהדרגה לדופק מטרה של 75% מהדופק המרבי.

בזמן מנוחה, אם שאלתם, הדופק שלנו נע בין 60-80 פעימות בדקה. ככל שאדם מתאמן יותר, כך מספר פעימות הלב בדקה בזמן מנוחה יהיה נמוך יותר. בקרב אצנים, למשל, יש כ-40 פעימות לב בדקה בממוצע.

מהו הדופק המומלץ לשריפת שומנים?

הדופק המומלץ לשריפת שומנים מתבצע באזור 70 אחוז מדופק המטרה המירבי. מומלץ לשמור על רמת אימון בדופק זה למשך 45 דקות, וניתן לעשות זאת במגוון של פעולות אירובי ממושכות כמו ריצה או רכיבה על אופניים.

כל מה שרציתם לדעת על דופק מטרה

זקוק לטכנאי הליכונים ומכשירי כושר נוספים?

מהו הדופק המומלץ לשיפור כושר גופני?

לצורך שיפור הכושר הגופני, כלומר שיפור סיבולת לב-ריאה, נהוג להתאמן בדופק מטרה של 75-85 מהדופק המירבי. בדופק זה, צינורות הלב יצטמצמו והלב יתאמץ מאוד להזרים דם. 

כתוצאה מכך, הוא מתחזק מאוד. אל תשכחו שגם הלב הוא שריר. עם זאת, אימון בדופק מטרה של 75-85 לא מומלץ לכולם, והאמת היא שהוא כלל לא חיוני לכולם. אם אתם בוחרים להגיע לדופק מטרה גבוה, כדאי לעשות זאת בהדרגה ובכל מספר אימונים להעלות בכמה אחוזים את הדופק שלכם.

איך ניתן לבדוק את רמת הדופק בזמן אימון?

בחלק נרחב ממכשירי הכושר החדישים, וביניהם אופניים והליכונים, יש בידיות המכשיר חיישן דופק. כשאנו מניחים על הידיות את הידיים, יופיע קצב הפעימות שלנו על צג המכשיר. 

למי שרוצה לבדוק דופק מטרה בכל סוגי האימונים, ישנם שעונים מיוחדים בעלי חיישן למדידת דופק ואילו אפליקציות בטלפון, אם כי הן פחות מדויקות וגם מצריכות מכם להתפנות במהלך האימון כדי לגעת בנקודה ספציפית על המסך.

האם יש סכנה בדופק מטרה גבוה מדי?

אם עוברים את 85 האחוז מהדופק המרבי, ישנה סכנה של חוסר דם ללב ובהתאם לכך עולה סיכון לאוטם שריר הלב. היחידים שמגיעים לרמות דופק של למעלה מ-85 אחוז, ואף ל-100 אחוז, הם ספורטאים הישגיים, וגם אז זה מבוצע במסגרת בדיקות מאמץ הנערכות אחת לכמה שנים ובהשגחה צמודה של קרדיולוג ומכשיר החייאה.

אז מהי הפעילות היעילה ביותר להעלאת דופק מטרה?

הפעילות היעילה ביותר היא הפעילות שמצריכה מאיתנו יותר חמצן, כלומר פעילות אירובית: הליכה מהירה, ריצה, אופניים, שחייה, כדורגל, טניס, ספינינג וכדומה. כדי להגיע להישגים, מומלץ להישאר בטווח הדופק משך 45 דקות. 

לצד הפעילות האירובית, גם פעילות אנאירובית יכולה להעלות את הדופק, ובוודאי חלקכם הרגשתם מאמץ נשימתי ולבבי בזמן הרמת משקולות. 

כשהשרירים מתאמצים, הדופק עולה. לכן, כדאי לשלב אימונים אירוביים ביחד עם אימוני כוח (אימון אנאירובי), ובכל מקרה – דופק מטרה של 70% יהיה יעיל עבור מרבית האנשים. 

אם יש לכם ספק בנוגע ליכולת של הלב שלכם להתמודד בזמן מאמץ מוגבר, מומלץ לפנות אליו לבדיקה רפואית לפני התחלת האימונים.

אהבת את המאמר? שתף\י אותו!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
דילוג לתוכן